眠れないから睡眠薬。ではなく、クスリを使わずにできることをまずは試しましょう。
不眠の悩みを抱える方は増えているようです。特に女性は更年期以降、睡眠薬が手放せなくなる方も少なくないです。
睡眠薬の市場は広がり続けています。
睡眠薬といっても、抗精神薬と中身は同じ。変わりはありません。
抗精神薬というものは依存性が非常に高く、副作用も大きいリスクがとても高い薬。
覚せい剤と似た組成を持つクスリもあるのです。決して、簡単には手を出してはいけない種類のクスリです。
始めは眠れなくて睡眠薬を飲みはじめたのがきっかけ。それからだんだんと強い抗精神薬に頼るようになって、その後はずっとうつ病を患う。というパターンが少なからずあるんです。
眠れないから睡眠薬。ではなく、クスリ以外の眠るための対処方法はたくさんあります。
眠れないと悩む方はクスリに手を出す前に、まずは以下の方法を生活に取り入れてみて下さい。
①朝日を浴びる。
朝の早い時間帯に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンという眠くさせるための睡眠ホルモンが分泌されます。
メラトニンは朝日を浴びた約15〜17時間後からいに分泌されるので、午前7時くらいには太陽の光を浴びておけば午後10時〜11時には眠くなります。
②午後はカフェインを摂らない。
個人差はありますが、カフェインは摂ってから約4〜6時間で半量が代謝されます。つまり6時間経っても半分は残っているということです。
ほとんどが排出されるのに12時間くらい見た方が良さそうです。
それを考えると午後にカフェインを摂ると、就寝時間にカフェインの影響が残ってしまう可能性があるんですね。
三時のオヤツにコーヒーを飲みたいところですが、不眠で悩む方は午後はカフェインフリーの飲み物を摂るようにしてください。
カフェインが含まれているのはコーヒーだけではありません。玉露はコーヒーよりもカフェイン量が多いし、エナジードリンクもかなりの量になります。紅茶や緑茶、抹茶、ココアやウーロン茶などにも含まれます。
あと、実はお薬にもカフェインを含んだものがあります。風邪薬や頭痛薬の成分表をみると無水カフェインと表示があるものがそうです。
また、カフェインを摂るときはお水をたくさん飲むと尿量が増えて排出が早まります。
コーヒーを飲んだらお水もたくさん飲んで下さい。ただしトイレは近くなります。
③就寝時間の少なくとも2時間前にはスマホ、PCはオフ
スマホやPCのブルーライトは神経を興奮させる作用がある為、睡眠を妨げることがわかっています。
また睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げます。
つまり、ブルーライトは不眠の直接の原因になるわけです。
厚生労働省からも寝る前のスマホ使用と睡眠障害について指針が出されています。
布団の中にスマホを持ち込んで眠くなるまでスマホを見ている、という方もいますね。
寝る直前までPC作業をしている方もいると思います。
そうすると寝つきが悪くなったり、寝つけたとしても眠りが浅くなってしまい、良質な睡眠がとれなくなります。
不眠に悩む方は特に意識してみて下さい。
また、リビングや寝室など、寝る直前までいる部屋の照明がLEDや蛍光灯だと、同様に睡眠を妨げることになります。
本当はね、だんだんこの世から消えつつある白熱灯が一番いいんですよ〜我が家はほとんどの照明が白熱灯です。
部屋の照明を変えるか、リビングやベッドサイドにスタンドを置いたりして、寝る前2時間は暗めの間接照明で過ごすのが良いと思います。
④入浴は寝る1時間前くらいに。
入浴することで神経がリラックスして自然な眠りを誘うことができます。
コツは40度程度のお湯にゆっくりと浸かること。
熱いお湯だと神経が興奮してしまいますので逆効果です。体の芯まで温まるためには15分以上は浸かりましょう。
芯まで温まって風呂から出た後に、徐々に体温が下がることによって眠気を誘うのです。
また、浴室の明かりは暗めが良いです。LED照明など明るめの照明がついている場合は間接照明にしたり、浴室の明かりは消して洗面所の明かりだけで入浴してみたりするのも良いですね。
リラックスできる音楽をかけたり、精油を入れてアロマバスをしたり、炭酸浴をするのも良いです。
⑤寝る時は電気を消して暗くする。
睡眠ホルモンのメラトニンは暗くなると分泌されるので、電気がついたままだとちゃんと分泌されないのです。
また、目が光を感知すると体は起きてしまいます。
ベストは月明かり程度のほんのりまわりが見えるくらいの明るさ。豆電球の明かりですら、体にとっては明るすぎます。できるだけ部屋の中を暗くして寝ましょう。
不眠で悩む方は以上のことをしばらく試してみてくださいね。
また、大事なのは眠れないことをあまり深刻にとらえないこと。
眠らなきゃいけない。と思えば思うほどストレスになって眠れなくなることもあります。
眠れなければそれでもいいや〜という気持ちで目を閉じてみて下さいね。